盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。那么应该如何加强盆底肌肉训练，读书之法，在循序而渐进，熟读而精思，下面是美丽的编辑为大家收集的应该如何加强盆底肌肉训练（优秀5篇），希望对大家有所启发。

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应该如何加强盆底肌肉训练 篇一

1、凯格尔运动：该运动是盆底肌群运动的基本运动，能取得良好效果。做收缩肛运动，每次收缩2秒后放松10秒，重复20次以上。每次缩短时间可以随着时间的推移而延长。 稿子汇 www.gaozihui.com

2、跳绳：跳绳通常进行全身锻炼，但这种方式可以有效地收紧盆底肌群，发挥锻炼盆底肌的效果。

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3、箭步蹲：前后各方向不能锻炼盆底肌群的'韧性，每天坚持几分钟，长期效果明显。 稿子汇,范文学习文库

4、臀桥：躺在地上，双脚屈膝，臀部和腰部离开地面，离开地面时收缩臀部腹部，持续数秒，反复进行也是锻炼盆底肌群的推荐运动。

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应该如何加强盆底肌肉训练 篇二

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的。动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

做盆底肌肉锻炼的时候，每次应该要做6到10分钟左右，如果觉得比较累的话可以休息一会儿再做，每天多做几组大概2到3组，坚持做几个礼拜，一定要坚持，只有坚持才会有效果，否则只做几次的话是没有什么成效的。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇三

站式

保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。

板凳式

双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌群锻炼了。

骑跨式

双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的`准备。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇四

生物反馈训练（电刺激疗法）

生物反馈训练需要在医院进行，将电极探头塞入体内，通过肌电图和收缩压的测定反馈，训练程序会根据个体情况去调整引导、作电刺激治疗，唤醒、激活盆底肌，加快阴道和盆底肌肌张力和弹性的恢复。

一个疗程10-15次，不能保证效果永久性

生物反馈训练疗法一个疗程通常有10-15次，虽然次数不算特别多，但是对于新手妈妈们显然是不太合适三天两头跑医院排队治疗。而且生物反馈训练疗法并不能保证效果的永久性，整个治疗过程也会非常依赖于要在家坚持进行医生建议的锻炼频率，否则在医院完成的盆底康复疗程相当于前功尽弃。

凯格尔运动

凯格尔运动是目前最简单有效的盆底恢复训练，但是虽说它简单实际操作起来却是有难度，尤其是对于新手来说。

容易发力错误，反而增加盆底肌负担

其实凯格尔运动的。锻炼实质在于通过肌肉的彻底放松，专注于盆底肌的收缩。对训练要求非常高，如果用错力，没有正确收缩盆底肌，反而把腹肌、屁股绷的死死的，还会增加腹压力，让本来已经松弛的盆底肌雪上加霜。

收缩盆底肌的正确感觉是“向上”用力，而不是“向下”憋气。必须完全放松腹部、臀部的肌肉。

智能盆底肌训练-Moi Perle智能盆底肌训练系统

不用去医院，在家即可享受医疗级的盆底肌专业训练服务

为了解决妈妈们上医院难、传统盆底肌训练仪市场过于低端的盆底肌训练困境，茉蓓乐携手北京化工大学、台湾钧安妇幼联合医院团队携手推出MoiPerle智能盆底肌训练系统。系统包含智能盆底肌训练仪、专用女性抑菌液、MoiPerle官方APP、MoiPerle盆底肌训练课程，这套系统用于盆底肌锻炼、预防盆底肌疾病、改善盆底肌功能性障碍，使盆底肌训练科学系统化，将传统的盆底肌训练仪，单一的物理锻炼模式，改变为物理锻炼+智能反馈+护理升级模式，一套系统四项支撑，协同作用，将盆底肌锻炼效果达到最大化。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇五

1、 比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错，另外跳绳能收紧盆地的肌肉，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

2、 蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的。韧性，坚持每天练十五分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼，仰卧起坐对盆底的肌肉训练也很有帮助。

3、 还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力，可以帮助自己的腹部保持放松状态。