健身房工作计划怎么写及范文九篇

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健身房工作计划范文 公文汇 www.gongwenhui.com

1. 引言（100字）

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健身房作为提供健康运动和锻炼的场所，对于人们的身心健康有着重要的影响。作为健身房的员工，我认识到工作计划的重要性，因此我制定了以下工作计划，旨在提供高质量的服务，满足顾客的需求。

2. 建立良好的沟通与服务体系（200字）

首先，我将致力于建立良好的沟通与服务体系。这包括加强与顾客的沟通，了解他们的健康目标和需求，为他们制定个性化的训练计划，并提供专业的指导和建议。同时，我会与其他健身教练和员工保持密切合作，共同提高服务质量，确保顾客在健身房内得到良好的体验。

3. 提供专业的健身指导（300字）

其次，我将注重提供专业的健身指导。作为健身房的员工，我将继续学习和提升自己的专业知识和技能，以便更好地帮助顾客实现他们的健身目标。我会根据顾客的身体状况和健康需求，制定安全有效的训练计划，并顾客的锻炼过程，及时给予指导和修改。同时，我会持续关注健身行业的最新动态和研究成果，以便将最新的健身理念和方法应用到我的工作中。

4. 组织丰富多彩的健身活动（300字）

此外，我计划组织丰富多彩的健身活动，以激发顾客的积极性和兴趣。这些活动可以包括团队训练课程、专题讲座、健身比赛等。通过这些活动，我希望能够为顾客提供更多的锻炼选择和机会，并且促使他们与其他健身爱好者进行交流和互动，激发他们的锻炼激情。

5. 定期评估和改进工作计划（200字）

最后，我将定期评估和改进我的工作计划。我会与顾客和同事进行沟通和反馈，以了解他们对我的服务和工作计划的评价和建议。我会虚心接受批评，并将其作为改进的动力，不断提升自己的专业水平和工作效能。

6. 结语（100字）

总之，我将以建立良好的沟通与服务体系、提供专业的健身指导、组织丰富多彩的健身活动以及定期评估和改进工作计划为重点，努力提供高质量的健身服务。通过不断学习和进步，我相信我能为顾客创造愉快和有效的运动体验，帮助他们实现健康和身材目标。

1、热身运动

大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2、力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二

肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸

腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背

腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

　　健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

　　1.训练前后，两次用餐必不可少。

　　早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

　　2.训练要多样化

　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

　　3.热身、伸展运动是前提

　　训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

　　4.恢复(休息)对训练来说，也是同样重要的。

　　在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

　　5.不要反复做同样的训练动作。

　　身体与训练的关系是、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。

随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。

1.强化和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。

2.倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，强化艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。

3.强化内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我总结，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。

4.为强化客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对仪容仪表服务的重要性如何服务接待技巧等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的`转变和提升。

5.针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。

一、前台工作职责

1、前台接待的职能有⑴、接待，⑵、问讯，⑶、输单，⑷、验卡，⑸、体验，⑹、会员卡的管理，⑺、电话转接服务，⑻、员工会客，⑼、紧急情况处理，⑽、衣柜管理；

2、寄存处的职能：⑴、会员意见，⑵、场地维修督管，⑶、音响控制与播音，⑷、物品存放，⑸ 、物品认领。

一．上班准备

1、音乐（每天连接电脑音响播放轻音乐）

2、电脑（启动电脑，检查摄像头、键盘有无异常，应正常运行）

3、从文件柜中拿出表格（核对数量，摆放整齐工作台面）

4、拿出会员卡（核对数量，摆放于方便工作处）

5、店长处拿收据，核对数量。

二．卫生区。

1 、擦玻璃及所有前厅工作台面

2．地面清洁

3．前厅桌椅、文件、和前厅门口

三．礼貌规范

1、忘记带卡

2、顾客在办完会员手续，双手递给顾客，面带微笑，礼貌语：这是您的收据，请收好，恭喜您成为我们的'会员）

3、电话接听前语：“您好，奥莱克健身，有什么能帮您的吗？”（前台人员不熟悉时，告诉顾客：“您稍等，让我们奥莱克的健身顾问稍后给您回电”。）问对方是哪位会籍顾问给的信息，怎样称呼对方，后做电访记录。（详见电话访问）将此信息给当日值班经理跟踪。

4、顾客离店时，必用敬语“谢谢光临，请慢走。”

四．收银流程

A．磁卡流程

1、将磁条朝下快速。

2、 pos机屏显示账号，按“确认”键。

3、输入消费金额，核对无误后按“确认”键。

4、将pos机数字键朝顾客方向，请顾客核对消费金额后输入密码按“确认”键。

5、打印银联凭据第一联，请客人签字后保存至保险箱。

6、第二联凭据及双手递给客人。（用敬语“请收好”）

B．现金收款流程。

1．要求仔细核对现金数额：50元以上面额现金要求正反两面验钞。

2．确认无误后将现金存入保险箱。

C．填写收据。

1．确认：日期、卡种类型、数据单价和消费金额一致。经办人签字。

2．填写完毕后将第二联交给客人，第一联和第三联同对应款项（现金，凭据）入库。

五．会员管理信息流程。

1、给会员照相保存，让客人先行离开并完善会员资料。

2、，姓名，卡种，电话，金额；会员生日，会籍顾问，备注栏填写身份证号码及老会员详细资料。

3、确认无误后保存。

4、会员资料档案入库归类。

六．当日营业报表流程。

1、晚上下班前完善当日营业表，当日现金额，当日额，共计额，当日电访，当日来访，当日新办卡，待收余额，总营业额合计。

3、确认无误后打印签名。

4、交于店长处。

七．下班前半小时工作。

1、 整理会员档案，会员卡，重要文件放于文件柜中。（会员卡核对数量，写入交接本中）

2、 整理收据，核对数量，无误后放入保险柜中。

3、内容：当天营业情况：，现金，共计，卡种（当天更改及重要事项）

二、薪酬与提成制度

一、薪酬分配原则

前台的薪酬由基本薪酬和绩效考核分数发放。绩效考核分为日常行为规范考核。日常行为规范考核满分为100分，考核分数决定基本薪酬的发放比例。此项考核由门店管理层根据前台的日常表现、工作态度和团队合作等综合方面进行考评。

二、基本薪酬

（一）试用期：月基本薪酬=1500元（日常行为规范考核分数/100）

（二）正式期：月基本薪酬=1650元（日常行为规范考核分数/100）

（一）出全勤100元/月（以26天计）

（二）每月有4天公休日（每星期休息一次，不累计，提前一天申请）

四、日常行为规范考核

1、工作时间内迟到、早退、空岗。（—1分/次）

2、违常仪容仪表规范，着便装接待顾客。（—1分/次）

3、访客登记、体验券登记、每日约见登记、电话班登记不规范。（—1分/例）

4、先收钱在开票

5、家庭卡，亲情卡，只给一张。

6、卫生不行（—1分）

7、规范用语（—1分）

8、未正确执行会员入会流程。（—1分/例）

9、无正当理由拒绝接受临时性工作。（—1分/次）

10、俱乐部营业时间内手机无故关机。（—1分/次）

11、会籍同意书一经交予收银员后擅自涂改者。（—1分/次）

12、工作过程中造成会员投诉，视情节轻重。（—1至—3分/例）

13、会员进入场馆没有登记（—1）

14、到访者没有登记，没有健身顾问带领（—1）

15、每日教练签字错误（—2）

16、与会员谈论企业运营情况或议论其他会员。（—3分）

17、员工考勤作弊（—3）

18、泄露机密文件及数据。（开除）

19、和客人起冲突（—3）

20、私人物品前台不能存放（—1）

奖励机制

我想不出来你们想想

福利制度

1、为员工购置季节性工作服、食品、提供部分生活用品。

2、合作一年以上的员工，每月提供医药福利金100元。

3、被评选为先进个人者，免费提供学习和晋升的机会。管理制度

1、对于违反行为准则可根据《员工手册》予以警告、处分、甚至开除处理；

2、若会籍顾问正常离职，最后一个月工资将在离职日一个月后予以发放；

3、若非正常离职，需完成所有离职流程后，自离职手续完成之日起一个月后予以发放最后一月工资；

4、如离职后由任何涉及赔偿问题，将由其最后一个月工资中扣除

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的`是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、都是针对女性腰、腹、的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

一、前台纪律管理制度

一、员工形象管理

1、员工必须统一穿着工衣、工鞋，保持服装整齐清洁，工鞋干净。

2、员工到岗工作，必须按照指定位置佩戴员工证。

3、员工不得梳怪异发型，头发过肩需束起成马尾状，留海不可盖眉遮眼（手部只可佩戴戒指、手表；发饰不可超过两件）。

4、员工不可留长指甲，只可涂无色指甲油；饰物不得夸张繁重。

5、员工上班时须按要求化淡妆（包括：眼影、粉底、腮红、唇等）。

6、不得咀嚼香口胶，吸烟及吃东西；保持体味清新、口腔清洁。

7、打哈欠要掩着口部；不得故作搔痒、挖鼻、掏耳、挑牙等不雅小小动作。

8、不得表现慵懒情绪；站立时不得摇摆身体，不得依傍墙壁、柜子而立；不可扮鬼脸做怪动作。

二、纪律管理

1、前台区域内如客人在场的情况下一律不得坐着工作，不得交头接耳谈论与工作无关的话题。

2、严守工作岗位，不得擅自离岗、无故串岗、从事与本职工作无关的私人事务。

3、前台电话来电，应在电话响起三声之内接听；接听电话需使用标准用语。

4、不得擅自用柜台电话作私人之用，如遇急事可请求上司用后台的电话；工作时间禁止玩弄手机、接听私人电话。如遇特殊紧急情况，需尽快切话，避免影响工作。

5、不得利用工作时间阅读与工作内容无关的报章、书籍。

6、不得大声喧哗、打闹、交头接耳或制造噪声。

7、前台工作人员需熟记销售顾问电话分机号、手机号码、会所内线的全部号码以及管理人员手机号码。

8、在处理柜台文件工作时，要留意周围环境，避免忽略客人。

9、客人来到柜台前，马上放下正在处理的文件，礼貌的问安，表现出曾受过专业训练的风采、称职及有为客人服务的能力。

10、留心倾听客人的问题，不能随意中断客人的叙述，再清楚的解答。如遇到问题不懂作答时，应该说：“请稍等，待我查实一下”。

11、尽量牢记客人的姓氏，在见面时能称呼客人“x先生／小姐／女士，您好！”。

12、如遇客人对某事情外行或不能随俗之处，不得取笑客人。

a）不得嫌客人啰嗦，应耐心地为客人服务。

三、考勤纪律管理

1、员工必须按照部门规定的工作班次与时间准时上、下班（上班需提前十五分钟到岗作交班工作）。

2、因公外出应表明去处，并征得上级同意。

3、员工不得无故迟到、早退或旷工；病假、事假、调班均须事先办妥手续。

4、员工上班期间不准使用前台电脑上网。

二、前台主管的职责

前台主管的作用就是实现上司、同事、下级三方面的沟通，主管要与他们建立起一个咨询与沟通的渠道，所以前台主管的中间作用是至关重要的。

1、主要职责：

前台主管主要负责整个客服团队的内部管理，人员的考核，工作流程的制定和政策的规划，并不断进行优化和创新，确保整个部门日常工作的正常、高效运行。具体如下：

1、、指导前台工作，研究、解决工作中遇到的问题，制定工作重点。

2、负责提供各项新增服务举措的建议和策划，并负责组织实施。

3、处理重大客户投诉，并及时做出处理意见。

4、定期整理收集客户反馈，优化服务流程。

5、协调与其他部门的合作。

6、经常与前台人员保持沟通，调节前台人员的心理压力，确保部门员工工作热情及工作水平的质量，提高客户满意度。

7、制定前台工作报告，总结当月工作情况，制定下月工作计划。

2、主要工作：

1、做好前台日常工作，以身作则，给其他员工作个好榜样。

2、每日检查员工礼仪服饰、仪容仪表。

3、制定每月前台员工排班表。

4、员工每日的考勤情况和工作情况，全面检查有否遗漏工作。

5、主持每日下午10分钟的前台小会议和每周例会，总结工作情况和制定工作计划。

6、合理安排前台的工作岗位、工作分配和人员培训。

7、管理客服邮箱，回复并整理相关邮件。

8、负责整理每周会员投诉统计。

9、负责组织开展会员活动宣传总策划。

10、负责会员调查，收集会员反馈，为上级决策及相关部门工作提供可靠依据。

11、负责提供各项新增服务举措的建议和策划，并负责组织实施。

12、作为主管，一周应有至少4个工作日是上夜班，确保在繁忙时段维持会所正常运作。

三、前台工作流程

备注：鉴于各会所的营业时间差异，允许前台的上下班时间有差异

营业时间（环市店：7：00—23：00；天河店：9：00—22：00；东方店：10：00—22：00）1早班：A班：8：30———17：00

1、上班前整理好仪容仪表，准时到岗；

2、到工程部拿钥匙开DJ房（除东方店外），开场内音乐，打开会员休闲区网吧电脑；

3、巡场；

4、回到前台岗位，开大堂灯、开启电脑，整理文具、表格及资料等，做好营业前准备工作；

5、看交班本并签名，跟进遗留的问题；检查是否有课程更改及其它通知，以便及时告知会员；

6、清点太阳油以及周卡、会员卡（空白卡）的数量；（天河、东方店暂时没有太阳灯）

7、抄每天的.课程；

8、如有报纸、杂志需摆放到水吧杂志架上，有信件需整理好派送到相关部门。

2、中班：B班：12：00———20：00

1、 整理好仪容仪表，准时到岗位，B班和A班交接，A班用餐；

2、看交班本并签名，跟进遗留的问题；

3、处理岗位工作。

3、晚班：C班：14：30———22：00

1、看交班本并签名，跟进遗留问题；

2、 21：55关场内音乐；

3、 22：00结束营业。清点当天未使用的会员卡、关电脑、前台灯、网吧电脑，将前台所有文具、表格、资料等物品放回抽屉并锁好；如有遗留问题需在交接本写明；最后将钥匙交回工程部。

4 、前台领班：

1、每天检查前台所有的文具、表格、资料等物品的试用情况，如即将用完，应及时复印、申请领取；

2、非繁忙时间段，可安排同事轮流休息；

3、每两小时安排同事巡场。

4、如有新同事入职，需要对其进行培训；

5、如有其他同事没把工作做好，需要督促其完成好工作；

6、每月月底提醒负责各项工作的同事将当月工作整理好交给领班（如私人储物柜，大locker等）

7、如前台有特殊情况出现（例如投诉或建议），需在场协助解决问题，维护前台秩序；如情况严重应马上报告客服或上级，并陪同一起处理解决。

8、定期到箱里清出毛巾币并点算数量。

9、如新会员卡即将使用完，需及时领取。

10、每天需要向主管发e—mail报告当天会所及前台的情况。

5、前台工作人员每天随时需做好的工作：

1、 Check in & Check out：帮助会员做好check in（check out）工作，发放（收回）储物柜钥匙和毛巾牌，将资料录入电脑；

2、 Check out时，如客人没有归还毛巾牌，需询问会员是否有归还毛巾，数量是否对，如没有问题可让客人离开；如发现有遗失，需按遗失物品价格收取相关费用；

3、如会员卡嘀不出资料或有异常情况时，应及时查明原因，做好相关解决事项，并交给相关人员跟进；

4、接听所有来电，并转到所属部门；

5、如有客人参观，先做好相关参观登记，再通知顾问接待；

6、新入会会员，办好入会手续后，须在前台照大头相，输入电脑，以便确认身份进场；帮会员制做新会员卡（必须按卡类做卡）；

7、如有会员租用私储柜，先向会员讲解租柜的相关事项及收费标准，帮助会员填写单据，请会员交相关费用，并做好租用钥匙的资料记录；

8、如有客人来试玩，须先向顾问预约，询问相关事项，填写表格，经上级批准后，交押金100元，再发放钥匙入场；

9、每当有客人入会、参观、试玩，都需要及时把客人的资料（包括姓名，性别，电话，顾问，途径）输入“智勤道熙”管理系统内；

10、每节课临下课前半小时需到门口清点人数。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20rm3

哑铃飞鸟20rm3

蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3

罗马椅挺身（或硬拉）20rm3

杠铃划船30rm3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm3

要点：练习所有动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30rm3

步25rm3

提踵20rm3

股二弯举25rm3

后摆腿25rm3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在发力，站起后也要收紧（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止。注意组间和训练后的'抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm6（左右侧各3组）

负重转体50rm3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20rm3

上斜飞鸟20rm3

蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3

推肩25rm3

二头弯举25rm3

单臂颈后臂屈伸20rm3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

第一天：胸肌肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推，5组每组8-12个

上斜杠铃卧推，5组每组8-12个

平板哑铃夹胸4组每组8-12个

双杠臂屈伸4组每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸。 4组每组8-12个

拉索臂屈伸动作4组每组8-12个

备选动作(3..站姿“V”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下

引体向上，5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个

坐姿器械划船，4组，每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）

休息10分钟

杠铃弯举，5组，每组8-12个

哑铃弯举，5组，每组8-12个

集中弯举，5组，每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组

第三天：肩部三角肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个

站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组

第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.

胸肌训练说明：

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

肱三头肌训练说明：

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的`训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

肱二头肌训练说明：

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。